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　　如何做(zuò)到深度睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己(jǐ)的作息(xī)，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金(jīn)睡(shuì)眠时间是(shì)凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠(mi为什么负负得正怎么推理，乘法为什么负负得正án)，就能抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态(tài)进(jìn)行(xíng)排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡(shuì)眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天(tiān)各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精为什么负负得正怎么推理，乘法为什么负负得正气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚(wǎn)上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在(zài)合(hé)适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想改变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在你入(rù)睡(shuì)时周(zhōu)围(wéi)时静(jìng)谧的，并且为什么负负得正怎么推理，乘法为什么负负得正空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容(róng)易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是不合适的(de)。

　　第四点(diǎn)是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调(diào)成比较柔(róu)和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个(gè)根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意(yì)，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练(liàn)习(xí)6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表示(shì)，这(zhè)套呼吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左侧(cè)卧(wò)，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病(bìng)患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是(shì)可(kě)能会(huì)影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择一个(gè)适(shì)合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就容易(yì)打(dǎ)不起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充足(zú)，不(bù)能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制(zhì)度(dù)一般(bān)学(xué)校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢(màn)把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课间操(cāo)，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都(dōu)有第一名，他能考第一(yī)名(míng)有(yǒu)一部(bù)分原因(yīn)是他有良(liáng)好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠是(shì)指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡(shuì)眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中(zhōng)能保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起床(chuáng)都(dōu)能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间(jiān)是(shì)在睡眠中度过，睡眠是(shì)生(shēng)命(mìng)的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量对于人体健康(kāng)起着至关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达(dá)到10小时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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