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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小时的深(shēn)度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入(rù)深度睡眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的(de)，并且(qiě)空气清新(xīn)，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是使自己(jǐ)的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直日本人知道我们恨他们吗，日本认为中国强大吗到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并让日本人知道我们恨他们吗，日本认为中国强大吗身体(tǐ)放松。

　　第六(liù)点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到肺部等多个器官(guān)，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一(yī)种相对(duì)比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子(zi)太饱就(jiù)容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充(chōng)足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能(néng)不太(tài)适(shì)合你，但是你(nǐ)可以慢慢(màn)把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加(jiā)，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在(zài)锻炼上，转移注意(yì)力(lì)，这(zhè)也(yě)有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有(yǒu)日本人知道我们恨他们吗，日本认为中国强大吗第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯(guàn)。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么(me)你就(jiù)干什(shén)么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头(tóu)里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳(jiā)状态(tài)。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候(hòu)起床都(dōu)能保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在(zài)睡眠中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少(shǎo)的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样(yàng)。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通气会(huì)，介(jiè)绍(shào)《关于(yú)进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄(líng)段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间(jiān)应达到10小时(shí)，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时(shí)，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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