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　　如何做(zuò)到深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这(zhè)时需(xū)要我们(men)熟睡的时(shí)间(jiān)，保证了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质(zhì)量就要(yào)掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息5公里是多少米 5公里是多少步，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊(j5公里是多少米 5公里是多少步í)椎造血，需(xū)要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需(xū)前一(yī)天各器(qì)官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至(zhì)早7点——全身免疫(yì)系统排毒(dú)。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如(rú)何才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是(shì)作息(xī)。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能(néng)进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太(tài)多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变(biàn)你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好的睡(shuì)眠环(huán)境(jìng)。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容(róng)易使自(zì)己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将(jiāng)卧室内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力(lì)大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医(yī)生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众(zhòng)60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后(hòu)再(zài)呼(hū)气(qì)8秒(miǎo)，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受到(dào)睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在(zài)于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部等(děng)多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应该根据自身情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性规(guī)定，可(kě)能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步(bù)、课(kè)间操(cāo)，你(nǐ)都(dōu)要参加，锻炼时(shí)放松身心，集(jí)中精力在(zài)锻炼上(shàng)，转移(yí)注意(yì)力(lì)，这(zhè)也有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个(gè)班(bān)级(jí)都有第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原因(yīn)是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙(lóng)头里(lǐ)的(de)自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法内容是什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果会处于最(zuì)佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能(néng)保证这四个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人(rén)一生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是(shì)在睡眠(mián)中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于(yú)人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着(zhe)至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则(zé)会受(shòu)到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻通(tōng)气(qì)会，介(jiè)绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学(xué)拍配(pèi)生(shēng)身心发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生(shēng)应(yīng)达到9小时，高中生应(yīng)达(dá)到(dào)8小时。

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