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　　如何(hé)做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了(le)这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在(zài)深(shēn)睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能(néng)做到(dào)这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时(shí)候你(nǐ)在(zài)晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡得(dé)太多，并且不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首先你规(guī)范你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠(mián)环境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保证(zhèng)在(zài)你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡的(de)最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的(de)睡前身体(tǐ)处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的(de)喜好(hǎo)来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后(hòu)可(kě)以带上耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产(chǎn)生(shēng)失眠(mián)等症状，美国一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先(xiān)先吸(xī)气(qì)4秒、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好(hǎo)能做(zuò)2次(cì)，练(liàn)习6至(zhì)8周，直(zhí)到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压(yā)迫到肺部(bù)等(děng)多个器官(guān)，因此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃(wèi)部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较(jiào)健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能(néng)会(huì)影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来说，我们(men)应该根据自(zì)身情(qíng)况来选择一个适合自(zì)己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚(dù)子留一点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚(dù)子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯(fàn)困(kùn)，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生经常(cháng)用(yòng)脑(nǎo)，营养(yǎng)和(hé)能量应(yīng)充足(zú)，不能为了(le)提神而(ér)饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度(dù)一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适合(hé)你，但是(shì)你(nǐ)可以慢(màn)慢把它养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移(yí)注(zhù)意力(lì)，这也有(yǒu)助(zhù)于疲(pí)劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能(néng)考第一名有(yǒu)一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉的，上(shàng)课前(qián)可以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个(gè)小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这(zhè)四个小时(shí)处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都(dōu)能(néng)保证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡(日落胭脂红完整的诗句带拼音，日落胭脂红完整的诗句的意思shuì)觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠(mián)中度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量(liàng)对于人体健(jiàn)康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用，而且每天缺少的睡(shuì)眠还要补(bǔ)上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部(bù)召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明确(què)了学生(shēng)睡眠时间(jiān)要求，根据日落胭脂红完整的诗句带拼音，日落胭脂红完整的诗句的意思不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生(shēng)每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应(yīng)达(dá)到8小时。

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